Selama ini kita mengenal dua jenis lemak, yaitu lemak tidak jenuh dan lemak jenuh. Lemak tidak jenuh dianggap merupakan lemak yang bermanfaat bagi kesehatan. Contohnya adalah lemak dari ikan dan tumbuh-tumbuhan. Sebaliknya, lemak jenuh dianggap merupakan lemak yang memiliki efek buruk terhadap kesehatan. Sumbernya kebanyakan dari produk hewani.
Sekarang muncul istilah baru yang bernama lemak trans atau Trans Fatty Acids (TFA) yang merupakan salah satu jenis lemak jenuh. Lemak jenis ini secara alami dapat ditemukan dalam jumlah kecil pada daging sapi, kambing, dan produk dairy, seperti susu atau keju.
Dalam perkembangannya, saat ini industri pangan banyak memproduksi lemak trans buatan dengan cara menambahkan zat hidrogen pada minyak sayur atau minyak goreng. Tujuannya adalah untuk membuat makanan lebih awet dan meningkatkan cita rasa.
Masalahnya lemak trans dapat menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah meningkat, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).
Resiko Penyakit
Penelitian yang ada menunjukkan bahwa lemak trans buatan memiliki efek yang lebih buruk terhadap kesehatan dibandingkan lemak trans dari sumber alami.
Salah satunya menyebabkan penyakit jantung koroner LDL dan trigliserida yang meningkat dapat menumpuk dan membentuk plak di dalam pembuluh darah jantung. Kondisi ini membuat pembuluh darah tersebut menyempit, sehingga aliran darah ke jantung terhambat, dan lama kelamaan akan menyebabkan penyakit jantung koroner.
Selain penyakit jantung koroner, asupan lemak trans berlebih juga bisa meningkatkan risiko terjadinya stroke. Stroke bisa terjadi bila plak yang terbentuk pada pembuluh darah terlepas, kemudian mengalir ke pembuluh darah otak dan mengakibatkan sumbatan. Ketika hal ini terjadi, aliran darah yang mengirimkan oksigen ke jaringan otak akan terhambat, sehingga jaringan tersebut rusak atau mati. Akibatnya, terjadilah stroke.
Resiko lainnya dari asupan tinggi lemak trans adalah penyakit diabetes. Sejauh ini, penelitian yang mengkaji kaitan antara lemak trans dan penyakit diabetes masih belum menunjukkan data yang konsisten. Namun, diketahui bahwa pola makan tinggi lemak jenuh dan lemak trans berkaitan dengan meningkatnya resistensi insulin dan naiknya kadar gula darah. Itu dialami terutama oleh penderita obesitas dengan diabetes dan kolesterol tinggi. Pola makan yang kurang sehat, termasuk yang tinggi lemak trans, diduga dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh sehingga risiko diabetes turut meningkat.
Hal ini juga diketahui dapat meningkatkan risiko terjadinya batu empedu. Selain itu, konsumsi makanan tinggi lemak juga menjadi salah satu penyebab asam lambung naik.
*Makanan Tinggi Lemak Trans*
Untuk mengurangi risiko akibat konsumsi lemak trans, kita perlu membatasi konsumsinya hingga maksimal 2 gram per hari. Beberapa makanan yang mengandung banyak lemak trans adalah:
A. Kue-kue yang dipanggang, donat, cookies, dan pie yang biasanya terbuat dari minyak sayur yang telah dipadatkan (partially hydrogenated oils).
B. Keripik kentang, keripik jagung, dan popcorn microwave yang biasanya dimasak dengan lemak trans untuk menyedapkan rasa dan membuatnya lebih awet.
C. Makanan yang digoreng, seperti ayam goreng dan kentang goreng. Kadang minyak yang digunakan adalah minyak sayur biasa, namun proses menggoreng dengan temperatur tinggi dapat menyebabkan terbentuknya lemak trans, terutama bila minyak tersebut sudah digunakan berulang kali.
D. Margarin, mentega, dan creamer kopi yang sering digunakan sebagai pengganti produk susu dalam membuat kopi.
Piza, crackers, dan biskuit kalengan.
Meskipun konsumsi lemak dikaitkan dengan masalah kesehatan, bukan berarti semua jenis lemak harus dihindari. Lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan energi, menjaga suhu tubuh tetap hangat, membentuk sel dan hormon, serta menyerap berbagai vitamin.
Oleh karena itu kita perlu beralih konsumsi dengan jenis lemak yang baik, yaitu lemak tidak jenuh (khususnya omega-3 dan omega-6), yang juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Salah satu jenis pola makan yang banyak menyarankan konsumsi lemak sehat ini adalah diet Mediterania dan diet Keto Fastosis.
Contoh sumber lemak tidak jenuh antara lain:
alpukat, kacang-kacangan, flaxseed, ikan laut seperti salmon, tongkol, dan tuna.
Juga minyak sehat, termasuk minyak kelapa (VCO), minyak zaitun, minyak canola, dan minyak biji bunga matahari.
Dengan mengurangi konsumsi lemak trans dan meningkatkan konsumsi lemak sehat, menurut dr. Irene Cindy Sunur dari Alo Dokter, kita dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti jantung, stroke, dan diabetes.
“Untuk membatasi konsumsi lemak trans dengan cara mengurangi konsumsi gorengan dan makanan cepat saji, serta makanan kemasan yang menggunakan minyak sayur terhidrogenasi parsial dalam komposisinya,” jelas dr. Irene Cindy Sunur.
Kebijakan Pemerintah
Untuk mendukung pemerintah Indonesia dalam menghilangkan lemak trans yang diproduksi secara industri, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) Indonesia telah melakukan penilaian terhadap sumber makanan yang mengandung lemak trans dalam pasokan pangan Indonesia.
Temuannya menunjukkan bahwa hampir 10 persen sampel mengandung lemak trans melebihi ambang batas yang direkomendasikan WHO, yakni kurang dari 2 g/100g total lemak,” ucap dr Lubna Bhatti, Team Lead NCDs and Healthier Population, WHO Indonesia.
Tanpa kebijakan peraturan yang kuat dan didukung oleh undang-undang nasional, Indonesia berisiko masuknya produk-produk yang mengandung banyak lemak trans, sehingga memperburuk apa yang sudah menjadi ancaman kesehatan dan pembangunan nasional,” tuturnya lagi.
Cara paling efektif untuk menghilangkan lemak trans adalah melalui tindakan regulasi. WHO menganjurkan dua pilihan kebijakan praktik terbaik untuk menghilangkan TFA:
Batasi lemak trans hingga 2 per dari total kandungan lemak di semua makanan (2 gram/100 gram total lemak). Selain itu, melarang produksi, impor, penjualan dan penggunaan minyak terhidrogenasi parsial (PHO) di semua makanan.
Sejauh ini, 53 negara anggota WHO secara global telah mengadopsi kebijakan praktik terbaik dalam penghapusan lemak trans, yang melindungi hampir separuh populasi dunia, sejalan dengan pendekatan WHO REPLACE yang diluncurkan pada tahun 2018 lalu. (Risma)
